真珠貝のポーズ（クルマーサナ）の取り方とコツを解説【骨盤や股関節の調整も】

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真珠貝のポーズ(クルマーサナ)の取り方とコツを解説します。真珠貝のポーズはサンスクリット語で「クルマーサナ」と呼ばれ、亀のポーズができない方の軽減ポーズでもあります。

真珠貝のポーズは骨盤や股関節を調整し、坐骨神経痛の緩和を手助けするポーズ。 深い呼吸と共に真珠貝のポーズを行うことで、気持ちがリラックスするのを感じられますよ。ここからは体が硬かったり、痛かったりする方でも取り組めるように、ポーズの取り方とコツを紹介していきます！

1. 真珠貝のポーズはどんなポーズ？
2. 真珠貝のポーズで期待できる効果
3. 真珠貝のポーズの取り方とコツを解説
4. できない時の軽減法や注意点
5. まとめ

真珠貝のポーズはどんなポーズ？

真珠貝のポーズはその名の通り、海の中の真珠貝を表現しています。股関節を開いて骨盤周りの歪みを調整できるポーズです。骨盤周りの血流を良くし、温めることができますので生理痛を緩和したり、生理不順を整えたりすることが期待できます。ぜひ女性に取り組んでいただきたいポーズです。

真珠貝のポーズで期待できる効果

真珠貝のポーズにはどのような効果が期待できるのでしょうか？ここから確認していきましょう。

生理痛やPMSの緩和をサポート

女性に多い悩みのひとつが毎月の生理での不調です。血行不良や冷えが大きな原因になると考えられています。真珠貝のポーズを取ると骨盤周りを中心に血流の促進が期待できますので、生理での不調を解消しやすくなるでしょう。

また、骨盤を開いて深く呼吸をするとリラックスした気持ちになり、生理前のPMSの緩和も期待できます。ぜひ女性の日常に取り入れたいポーズです。

骨盤底筋の強化をサポート

骨盤底筋とは骨盤の底にあり、骨盤内にある臓器を支えているインナーマッスルのことをいいます。年齢や出産によって衰えやすいといわれている骨盤底筋の強化をサポートするのが、真珠貝のポーズの特徴のひとつです。

骨盤底筋の強化は内臓下垂を防ぎます。尿漏れや便秘の不安がある方にもおすすめのポーズです。

疲れた体をリフレッシュ

日常生活の中で座っている時間が長くなることで股関節周りの筋肉が硬くなり、リンパや血液の流れが悪くなって疲労を感じやすくなります。真珠貝のポーズは股関節周りの筋肉にアプローチし、柔軟性の高い体づくりをサポートします。

また、血液も循環しやすくなり、疲れた体をリフレッシュしてくれるでしょう。

真珠貝のポーズの取り方とコツを解説

1. 安座の姿勢でマットの上に座ります。
2. 両足の裏同士を合わせて股関節を開きます。（この時点できついと感じる方は足を少し前にずらしてかかとを遠ざけておきましょう。）
3. 両手を脚の内側から通して足の甲をつかみます。（足に痛みがあったり背中が丸まったりしてしまう方は手の甲を床に置いても大丈夫です。）
4. 吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で状態を前に倒します。無理に倒さず、呼吸のしやすいところで3～5呼吸キープしましょう。

できない時の軽減法と注意点

真珠貝のポーズを取るのが難しい場合は、どうすればよいのでしょうか？ここから具体的に見ていきましょう！

無理に前屈を深めなくても大丈夫

無理に前屈をしようとすると背中が丸まってしまい、効果が薄れてしまいます。無理に前屈せず、背中をまっすぐ伸ばしたまま心地が良いと感じるところでキープしていきましょう。

そうすることでほぐしたい場所にしっかりとアプローチすることができます。

両手で足の甲をつかめない場合は床に置いたままでもＯＫ

股関節周りの筋肉が硬くなっていると初めのうちはきついと感じるかもしれません。無理はせず、まずは呼吸のしやすいところでキープしていきましょう。

日々続けて行うことで少しずつ体が変化していくのを実感していただけると思います。

骨盤が安定しない場合はかかとを少し前に出しましょう

骨盤が後ろに傾いた状態だと効果が半減してしまいます。足裏同士を合わせたらかかとを少し離してみましょう。それでも骨盤が後傾してしまう場合は丸めたタオルをおしりの下に敷いてもOKです。

そうすることで前屈を深めやすくなり、柔軟性の高い体づくりにつながります。

まとめ

真珠貝のポーズを行うことで骨盤周りの血液が循環しやすくなります。生理痛や疲労で悩む方にもおすすめです。また、深い呼吸と共に行うことで自律神経のバランスが整いますので、リラックスした気持ちになれるポーズともいえます。

ステップアップしたい方は真珠貝のポーズのバリエーション、亀のポーズに挑戦してみましょう。股関節周りの柔軟性が大切なポイントになりますので、まずは真珠貝のポーズから始めてくださいね。

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